In regelmäßigen Abständen ernähre ich mich 28 Tage zuckerfrei und heute möchte ich dir 10 Tipps verraten mit denen ich das durchhalte. Denn leicht fällt mir das wirklich nicht.
Zunächst möchte ich aber noch sagen, dass ich mich nicht komplett zuckerfrei ernähre. Meine Definition ist nicht ganz so streng, aber ich esse 28 Tage keine Süßigkeiten, Kuchen und Co. Das bedeutet für mich konkret keine Schokolade aufs Brot und keine Zimtchips, Choco Chips oder das Triple Choc Knuspermüsli zum Frühstück. Auch keine Marmelade und keinen Kuchen. Wobei mir letzteres meist nicht so schwer fällt, da ich weder Marmelade noch Kuchen soo gerne esse.
Was mir hingegen sehr schwer fällt ist, keine Süßigkeiten zu Essen. Zu Süßigkeiten zähle ich in dem Fall auch Chips und solche Knabbereien, die ich glücklicherweise eh kaum essen.
Ich achte außerdem vermehrt auf Vollkornprodukte. Nudeln esse ich seit Jahren nur noch Vollkorn und Brot auch meist, aber in den 28 Tagen verzichte ich auch auf Hefezopf und solche Leckereien. Und wie halte ich das durch? Tatsächlich nur mit den folgenden 10 Tipps.
10 Tipps für eine zuckerfreie Ernährung
- Am Anfang mache ich immer zwei Zündertage. Das bedeutet morgens Quark und den Rest des Tages Suppe ohne Kohlenhydrate. Danach ist der Zuckerjaps quasi weg. Kennengelernt habe ich diese als ich 2013 meine Ernährung nach „Leichter Leben in Deutschland“ umgestellt habe. Bis heute halte ich mich mehr oder weniger streng an die Regeln dieses Programms. Zum Beispiel keine Zwischenmahlzeiten. Nur 3 feste richtige Mahlzeiten. Zwischendurch absolut nichts essen, auch kein Apfel oder Saft trinken.
- Abends nach dem Abendbrot direkt Zähne putzen.
- Viel Trinken! Sobald ich Hunger habe, trinke ich erstmal ein großes Glas Wasser, um zu prüfen, ob ich überhaupt Hunger habe. Weil unser Körper inzwischen oft verlernt hat, Durst rechtzeitig anzuzeigen, meldet er sich oft mit Hunger, in der Hoffnung über die Nahrung etwas Flüssigkeit zu bekommen. Oft reicht ein Glas Wasser schon aus, um nochmal zwei Stunden satt zu sein.
- Wasser mit Kohlensäure sättig mehr. Ist zumindest meine Erfahrung, daher bin ich total happy mit unserem Wassersprudler von SodaStream*. Noch dazu spare ich auf diese Weise Plastikflaschen. Ich trinke außer Kaffee mit Milch auch nichts zuckerhaltiges in den 28 Tagen.
- Keine Süßigkeiten kaufen. Einfach gar nichts im Haus haben.
- Satt einkaufen gehen z.B. direkt nach dem Frühstück und dann die Regale mit Süßigkeiten meiden.
- Gesunde Snacks. Wenn gar nichts mehr geht und der Zuckerjaps zu groß ist. Apfel, Banane oder ungesalzene und ungewürzte Nüsse essen. Hier reicht mir oft schon eine kleine handvoll Mandeln / Walnüsse / Pistazien. Achtung Nüsse haben sehr viel Fett, wobei dieses meist gesund ist und ich finde Nüsse halten auch eine gewisse Zeit satt.
- Gesunde Kohlenhydrate. Versuche wo es geht auf Lebensmittel mit hohem glykämischem Index zu verzichten zum Beispiel Weissmehlprodukte. Wir essen schon seit Jahren nur noch sehr selten normale Nudeln oder Brot zu essen. Größter Schwachpunkt sind hier noch die Bretzeln, aber auch da versuche ich einfach sie seltener zu essen. 1-2 im Monat gönne ich mir dann aber auch eine Bretzel, wenn ich irgendwo zum Mamifrühstück bin oder so. Ansonsten versuche ich wirklich nur mit Vollkornnudeln, Wildreis, Vollkornbrot usw. zu essen.
Ich esse stattdessen Pumpernickel. Mochte ich früher auch nicht. Aber das Brot wirkt wirklich Wunder. Hält super lange satt und mir reicht oft eine Scheibe zum Frühstück, wenn ich noch etwas Gurke oder einen halben Apfel dazu essen. - Zwei Ausnahmen: In den 28 Tagen erlaube ich mir zwei Ausnahmen. Ausnahmen müssen aber wirklich ausnahmen bleiben. Sprich jede Woche beim Mamafrühstück ne Bretzel essen ist keine Ausnahme mehr. Ausnahmen hebe ich mir in der Regel für Hochzeiten oder Geburtstage auf. Oder wenn wir Besuch zum Brunchen oder Kuchen eingeladen haben.
- Regelmäßig wiegen. Nicht jeden Tag aber alle paar Tage. Das motiviert mich oft dran zu bleiben, wenn ich sehe, wie die Zahl kleiner wird. Bei mir ist dies die beste Methode um abzunehmen. Mag bei anderen, die einen besseren Stoffwechsel haben, anders sein. Mein Stoffwechsel kommt leider nicht mit Zucker klar. Leider!!!
Nach den 28 Tagen erlaube ich mir dann meist wieder ein paar Süßigkeiten für ein paar Tage, bis ich wieder mit 28 Tagen starte.
Bonus Tipp gegen Süßigkeiten
Was außerdem hilft gegen Süßigkeiten ist, sich kleine Kinder anzuschaffen. Dann kann man nämlich recht schnell nur noch heimlich Süßigkeiten essen oder während des Mittagsschlafs und Abends. Aber irgendwann finden die Kinder dann auch den Müll. Spätestens dann sind Schokoladenfressorgien nicht mehr so angebracht.
Dieser Bonustipp gilt natürlich nur für Nicht-Rabenmütter, die ihre Kinder komplett zuckerfreie, vegan und keimfrei erziehen ;).
Meine Grundregeln zur Ernährung
Ich habe leider festgestellt, dass mein Körper Zucker sehr schlecht verwertet oder quasi direkt ansetzt. Früher als Kind, als ich mich extrem viel bewegt habe und allgemein sehr wenig gegessen habe, war das kein Problem. Aber als ich dann ins Studium gewechselt bin und erst recht seit ich angefangen habe zu arbeiten, hat mein Bewegungpensum extrem ab der Stress dafür zugenommen. Besonders im Studium habe ich auch oft aus Langeweile oder als Belohnung gegessen.
Nur noch die eine Projektarbeit fertig machen, dann gibt es ne Packung Choco Crossies. Essen als Belohnung war meine schlimmste Essstörung. Und so ging die Waage irgendwann immer weiter rauf und ich habe angefangen mich mit dem Thema Ernährung zu beschäftigen. Ca. 2011 habe ich angefangen meine Ernährung nach dem Konzept „Leichter Leben in Deutschland“ umzustellen. Keine Ahnung, ob es das Konzept noch gibt, aber das hat mich auf jeden Fall davor bewahrt noch mehr zuzulegen.
Ich bin kein Ernährungscoach oder -berater, deshalb kann ich jetzt nicht all das Wissen perfekt wieder geben, dass ich mir in all den Jahren angelesen habe. Aber ein paar Grundregeln habe ich für mich aus diversen Quellen herausgezogen. Diese Regeln findet man übrigens in fast allen guten Ernährungsprogrammen. Ich sage bewusst nicht Diäten. Denn die, so wissen hoffentlich ja inzwischen alle, funktionieren nicht.
1. Gedankenmuster erkennen
Essen hat sehr viel mit unseren Gedanken zu tun. „Ich hab das bezahlt, also muss ich das aufessen.“ Oder „Nach der Anstrengung, gönn ich mir Kakao und ein Stück Kuchen auf dem Sofa.“
Diese Gedankenmuster und Essgewohnheiten muss man natürlich erstmal erkennen und lernen, damit umzugehen bzw. sie abzulegen.
2. Ernährung an den eigenen Stoffwechsel und die körperliche Bewegung anpassen
Aber im Grunde hilft es nur, die Ernährung dauerhaft an den den eigenen Stoffwechsel anzupassen. Leider habe ich festgestellt, dass meiner eben nicht so gut mit Kohlenhydraten klar kommt. Also habe ich zum Beispiel so gut es geht auf Vollkornprodukte umgestellt.
Außerdem versuche ich meine Ernährung meiner Bewegung anzupassen. Wenn ich im Urlaub 16000 Schritte am Tag laufe, darf ich abends auch mal ne große Pizza essen. Zu Hause, wenn ich gerade mal 6000 laufe eher nicht.
Meine Schritte zähle ich übrigens mit der Fitbit Charge 2*.
Die Grundregel lautet: Nie mehr Essen als man verbraucht.
3. Nur 3 Hauptmahlzeiten und keine Zwischensnacks oder zuckerhaltigen Getränke
Und 3. habe ich mich mit dem Thema Blutzuckerspiegel und Zucker beschäftigt. Dabei habe ich gelernt, dass es hilft, nicht ständig zu essen, sondern lediglich 3 große Mahlzeiten ohne Zwischensnacks. Auch kein Saft, Kaffe mit Milch oder irgendsowas zwischen durch.
Warum mache ich das ganze?
Die Erkenntnis was Zucker mit unserem Körper macht und die Zahl auf der Waage bringen mich in regelmäßigen Abständen dazu Zucker zumindest 28 Tage extrem zu meiden.
Insbesondere in der Schwangerschaft schaffe ich das mit den Zwischensnacks allerdings nicht immer einzuhalten und ich mache auch keine Zündertage. Aber umso wichtiger, finde ich es keine Süßigkeiten zu essen.
In meiner ersten Schwangerschaft habe ich über 20 kg zugenommen und am Ende über 90 kg gewogen und ich habe mir geschworen, das möchte ich nie nie wieder. Das hat mich so sehr belastet, dass ich selbst in den Schwangerschaften niemals wieder dieses Gewicht erreichen möchte.
Und mit meinen 28 Tagen zuckerfrei ist mir das zumindest in der 2. Schwangerschaft sehr gut gelungen und ich habe nur 17 kg zugenommen. Immer noch zu viel für meine Größe und mein Ausgangsgewicht, aber den Unterschied habe ich extrem gemerkt.
Und diesmal läuft es auch sehr gut in meiner Schwangerschaft. Gerade habe ich nämlich wieder die 28 Tage hinter mich gebracht.
Und glaub mir, mir fällt das wirklich nicht leicht. Wie gesagt, Kuchen kann ich gut stehen lassen, aber ne Packung Tofifee oder weisse Küsschen. Puuh das ist für mich harter Kampf.
Ich für mich habe aber gemerkt, dass es mir sehr viel leichter fällt ganz drauf zu verzichten als jeden Tag ein Stückchen. Viele können das, der Herzensmann zum Beispiel hat manchmal ne Tafel schokolade im Kühlschrank und knabbert daran monatelang rum.
Bei mir würde die keine Woche überleben. Ich habe einfach nicht so viel Selbstdisziplin eine offene Packung unbeachtet stehen zu lassen. Außerdem habe ich gemerkt, dieses eine Stück macht dann so viel Lust auf mehr, dass ich dann abends doch wieder zum 2. Stück greife.
Hast du dich auch schon mal zuckerfrei ernährt? Was sind deine Tipps zum Durchhalten? Gerne ergänze ich diese dann noch in meiner Liste.
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